IL RUOLO DEGLI ORMONI NELL’ESERCIZIO FISICO

Articolo a cura di Giulia Simonetti

Esercizio fisico si o no? Perché? Quali attività ? Ipotiroidismo e Ipertiroidismo, cosa cambia?

Vi ringrazio subito per i consensi ricevuti, oltre ogni aspettativa, al mio primo articolo. Sono felice di essere stata utile a molti di voi (per chi non avesse letto il primo articolo, lo troverà a questo link). Continuerò trattando gli argomenti in modo semplice e diretto ed oggi approfondirò le tematiche legate all’ Ipotiroidismo e all’Ipertiroidismo sotto l’aspetto dell’esercizio fisico, purtroppo molto sottovalutato.

Cosa cambia nel nostro corpo con il movimento? 

Per comprendere realmente la necessità di una corretta attività fisica vediamo cosa avviene nel nostro corpo quando si mette in movimento. A livello ormonale e metabolico c’è una modificazione totale nel nostro organismo poichè entrano in funzione molteplici processi fisiologici, in sinergia tra loro, che agiscono in maniera positiva quando l’attività fisica è svolta nel modo corretto e, soprattutto, nella giusta “quantità”. Gli eccessi sono sempre negativi, anche nel caso dell’allenamento. Ma noi ci riferiremo esclusivamente a quegli ormoni direttamente coinvolti nel nostro caso. In maniera molto semplificata possiamo dire che gli ormoni tiroidei aumentano con l’esercizio fisico e che quindi migliorando l’efficienza e la forma fisica modifichiamo positivamente l’attività tiroidea. Però dobbiamo sempre tener presente che l’alimentazione è strettamente legata ai benefici dell’attività fisica e per la costruzione di questi ormoni la dieta deve essere sufficientemente ricca di iodio.

Esistono anche due ormoni non tiroidei importantissimi : Insulina e Glucagone. E’ fondamentale capire come  questi due ormoni agiscano sul nostro metabolismo (regolando la glicemia) e come si comportano quando svolgiamo un esercizio fisico. Il nostro “ingrassare” o “non dimagrire” è strettamente connesso al loro funzionamento,  al movimento che facciamo ed a “come” ci alimentiamo (perché non dipende solo dalla quantità di cibo ma in quali momenti lo assumiamo). ll ruolo dell’insulina è quello di far scendere la glicemia nel processo che segue la digestione. Quando si mangia un alimento glucidico o un carboidrato (pane, pasta, patate, dolci, zucchero …), questo viene trasformato in glucosio che arriva nel sangue e determina un aumento della glicemia, (la percentuale di zucchero nel sangue rispetto al suo livello di base). Con questo processo la glicemia scatena la secrezione di Insulina, che ha il compito di prendere il glucosio in eccedenza nel sangue e smistarlo nel fegato e nei muscoli. In questo modo la glicemia viene riportata al suo livello di base. Quando l’assunzione di glucidi è in eccesso e/o ripetuta nell’arco della giornata, il glucosio in eccedenza viene trasformato in grasso e depositato nelle cellule adipose (ecco perché l’Insulina è anche detta Ormone dell’accumulo). Un ruolo importantissimo lo svolge l’ormone Glucagone che contrappone la sua azione a quella dell’insulina. Si occupa del mantenimento della glicemia (zuccheri nel sangue) lontano dai pasti, stimolando il consumo delle riserve di grasso accumulate sotto stimolo dell’insulina. Perciò il Glucagone è l’ormone che ci interessa stimolare per orientarci verso il dimagrimento. E’ fondamentale sapere che può svolgere efficacemente la sua azione a partire da almeno 2 ore dalla fine del pasto e che il meccanismo si interrompe se viene nuovamente stimolata insulina. Durante l’attività fisica il Glucagone aumenta e l’Insulina diminuisce. Con l’inizio del movimento l’Insulina ferma quasi totalmente la sua azione, ma il glucosio ai muscoli deve essere sempre rifornito (per evitare ipoglicemia), quindi è il Glucagone a portare ai muscoli l’energia necessaria alla contrazione, attingendo alle riserve, anche quelle di grasso accumulate dall’insulina. Capito questo, se dobbiamo controllare il peso, sappiamo perché un semplice cioccolatino è più dannoso a metà pomeriggio, che a fine pasto. Ma soprattutto comprendiamo l’importanza di un’adeguata attività fisica. Se soffriamo di Ipertiroidismo e quindi non abbiamo probabilmente necessità di dimagrire, possiamo usare queste conoscenze per sfruttare l’Insulina come alleata.

Ipotiroidismo: Ho letto che… ma è vero?

Leggo con preoccupazione in rete e su siti web che dovrebbero essere attendibili indicazioni molto scarse, generalizzate e troppo spesso non corrette sulle attività da svolgere per chi soffre di ipo o di ipertiroisdismo. Leggo che l’esercizio fisico aiuta a perdere peso… ma è questo che davvero ci interessa? Abbiamo già visto la grande differenza tra dimagrire e perdere peso nel mio articolo precedente (Tiroide ed Esercizio Fisico). Leggo che fare 30/40 minuti di allenamento è perfetto, ma anche 10 minuti al giorno sono efficaci…. e dico innanzitutto “mettetevi d’accordo”! Poi… allenamento di cosa? 30/40 minuti possono essere di camminata relax o di esercizi massacranti… è lo stesso? 10 minuti al giorno (di cosa?) sono efficaci … per cosa? Possiamo dire che “sono meglio di niente”, ma efficaci in tutta onestà no.

Un’adeguata attività fisica deve essere adattata alle specifiche esigenze ed, in questo caso, alle problematiche legate alla patologia, che possono variare ed essere più o meno gravi in base al tipo e livello di Ipotiroidismo o se il paziente ha subito o meno tiroidectomia. Bisogna anche valutare se la persona ha svolto regolarmente esercizio fisico in passato o se viene da una sedentarietà, perché la risposta muscolare, cardiaca  e funzionale, saranno ben diverse da persona a persona.

Mi sembra quindi chiaro che non ci si possa prendere la responsabilità di indicare in 2 righe cosa fare, come e quando farlo, senza conoscere la realtà della persona, la sua condizione fisica ed il suo grado di “allenamento” presente e passato.

Un dato certo è che l’attività deve essere costante, ma moderata, quindi non eccessiva, non lavori a intervalli.
Se si proviene da una situazione sedentaria e si è in forte sovrappeso, sarebbe già buono inserire 20-25 minuti di esercizio fisico per 2 volte a settimana. Si potrà migliorare di pari passo con i progressi che si otterranno, prolungando i tempi di lavoro e/o inserendo una terza e quarta seduta di attività.

Nel prossimo appuntamento, entreremo nello specifico di cosa fare o non fare.

Ipertiroidismo: Ho letto che… ma è vero?

Il cuore è uno degli organi-bersaglio principali degli ormoni tiroidei. La loro azione è positiva, dato che inducono una più vigorosa contrazione muscolare e, quindi, una maggiore gittata cardiaca. Purtroppo però, stimolando così la frequenza cardiaca in un paziente ipertiroideo, si verifica che di solito è tachicardico e da ciò possono derivare aritmie pericolose.

Ecco perché lo svolgimento di un’attività fisica con questa patologia è in parte compromesso. Infatti, il cuore è già stimolato dagli ormoni tiroidei in eccesso, le fibre muscolari sono già sollecitate chimicamente dall’ormone a contrarsi di più e la frequenza cardiaca è più vicina ai valori massimi. E’ come se aveste già corso una maratona senza averla realmente fatta.
Perciò sport altamente aerobici sono sconsigliati, almeno finchè non si interviene con opportune terapie.

Ma nell’ipertiroidismo spesso si liquida superficialmente l’attività fisica come qualcosa di controindicato in linea generale (per i motivi suddetti) o comunque inutile, dato che non ci sono problemi legati al metabolismo basso e al dimagrimento. Inoltre spesso di parla di sport intendendo esercizio fisico.

Precisiamo subito che attività fisica e sport non sono la stessa cosa : un esercizio fisico corretto e moderato non implica necessariamente un’attività cardiovascolare, tantomeno elevata.
E si ripete il grande errore di vedere l’attività fisica come qualcosa a cui ricorrere per dimagrire, perciò non avendo questa necessità, non serve. Invece il tono muscolare va mantenuto e sviluppato, le strutture tendinee e le articolazioni vanno mantenute sane, mobili e rinforzate, senza contare l’aspetto di benessere mentale. Tutto questo è efficienza fisica! Che ci deve sostenere per una vita migliore, soprattutto in previsione di problemi legati all’età che avanza, all’osteoporosi e ad un’autosufficienza nel quotidiano che sarà determinante in futuro. Quindi, assolutamente SI ad un giusto esercizio fisico anche nel caso di Ipertiroidismo!  Cosa poter fare senza rischi lo vedremo nei prossimi appuntamenti.
Il metodo di ginnastica funzionale da me studiato consente di orientare la lezione in base alle diverse esigenze e caratteristiche, con risultati di completa efficienza fisica, perché agisce sulla consapevolezza del nostro corpo. Mi consente di lavorare a basso impatto in isometria muscolare per un controllo corporeo globale, senza coinvolgimento cardiovascolare, oppure di spostarmi verso un lavoro a medio impatto che, coinvolgendo tutto il corpo scena affaticarlo, stimola efficacemente il metabolismo.
Stiamo valutando, soprattutto per chi non è su Roma e volesse apprendere il mio metodo, di creare un canale video specifico con lezioni, esercizi e tecniche per poter lavorare correttamente in autonomia. Su questa idea ci sarà utile avere vostre manifestazioni di interesse. Vi ringrazio e spero di essere stata utile… alla prossima.
Giulia Simonetti

giulia simonetti tiroidee

SOSTANZE GOZZIGENE O ANTITIROIDEE

Articolo della Dott.ssa Stefania Fortino, Ph. D. Biologa
Articolo della Dott.ssa Stefania Fortino, Ph. D. Biologa

Lo iodio contribuisce in maniera determinante allo sviluppo e al funzionamento della tiroide.

Viene assunto mediante la dieta, assorbito attraverso il tratto gastro-intestinale e trasportato attraverso il flusso sanguigno alla tiroide che ne trattiene circa il 30%.

L’assimilazione dello iodio da parte dell’organismo e la sintesi degli ormoni tiroidei possono essere ridotte o inibite da alcune sostanze naturalmente presenti in numerosi alimenti vegetali.

Queste sostanze sono dette “gozzigene o antitiroidee” perché interferiscono con il metabolismo della tiroide, impedendo l’assimilazione dello iodio e determinando ipertrofia (comunemente conosciuto come “gozzo“).

Le molecole responsabili nel determinare questi effetti biologici sono maggiormente presenti nei vegetali appartenenti alla Famiglia delle Brassicaceae (o Crucifere), della quale fanno parte diverse categorie di ortaggi, come il cavolo, le rape, i broccoli, la rucola, i cavolfiori, la colza ecc.

  • Le sostanze gozzigene più attive sono presenti negli ORTAGGI A INFIORESCENZA, quali i cavoli, i cavolfiori, i cavoli di Bruxelles, i broccoli e le rape.

L’assunzione di iodio con la dieta non è sufficiente a contrastare il loro effetto gozzigeno (impedire l’assimilazione dello iodio da parte della tiroide).

  • Altre sostanze gozzigene sono presenti negli ORTAGGI A RADICE e A FOGLIA (sempre della Famiglia delle Brassicaceae), quali il crescione, il rafano, il ravanello e la senape. Queste sono invece considerate meno attive perchè il loro effetto gozzigeno può essere inibito dall’assunzione di iodio con la dieta.

In generale, l’azione gozzigena di queste sostanze non è necessariamente rilevante, ma occorre tenerla presente soprattutto in quelle regioni in cui l’assunzione di iodio con la dieta o per altri motivi, è scarsa.

E’ importante prestare attenzione all’assunzione di Brassicaceae ai soggetti affetti di ipotiroidismo,  anche se la biodisponibilità di queste sostanze viene enormemente ridotta dalla cottura (ad alta temperatura) di questi vegetali. Uno studio riporta come il cavolo bianco sottoposto a bollitura, abbia una perdita del contenuto di isotiocianati (sostanze gozzigene) del 56% nei primi 2 minuti e del 70% dopo 8-10 minuti.

Oltre all’impatto della cottura, anche i processi di congelamento potrebbero influire sulla biodisponibilità di queste sostanze.

Con la carenza nutrizionale iodica aumenta il rilascio da parte dell’ipofisi dell’ormone tireostimolante (TSH, thyroid stimulating hormone), il quale cerca di compensare il deficit, stimolando le cellule follicolari e aumentando la loro capacità di captare iodio. Quando la stimolazione del TSH diventa cronica si verifica un ingrossamento della tiroide (“gozzo“) e successivamente possono comparire noduli anche molto grandi, (“gozzo nodulare”) fino a causare gravi problemi alla respirazione e alla deglutizione.

Si stima che i disturbi da carenza di iodio interessi più di un miliardo di persone distribuite in 80 Paesi.

In Italia sono circa 6 milioni di persone; ancora oggi il gozzo è considerata una patologia endemica e l’ipotiroidismo congenito ha un’incidenza molto elevata.

CURIOSITA’:

In alcuni Paesi, il gozzo era talmente comune da essere considerato come una normale caratteristica somatica; veniva rappresentato in bambole dell’America centrale e in Italia ricordiamo la maschera “Gioppino” di Bergamo che mostra addirittura il gozzo ripartito in 3 parti.

Domande frequenti:

1) In quali altri alimenti sono presenti sostanze gozzigene?

Sostanze gozzigene sono presenti in altri vegetali a foglia appartenenti alla famiglia delle Chenopodiaceae (bieta, barbabietola e spinaci), delle Leguminoseae (fagioli, piselli, soia, arachidi), delle Ombrellifere (carote) e altri come aglio, cipolla, mais, germogli di bamboo, patate dolci, miglio (Sudan), noci (Araucaria araucana), Barbassu (Brasile).

Svolgono inoltre azione gozzigena elementi chimici quali: l’arsenico, il calcio, il cobalto e il rame.

2) Mangiando alimenti contenenti sostanze gozzigene, c’è il rischio di diventare carenti di iodio?

No. Se non si hanno già disturbi legati alla tiroide, non è necessario privarsi di questi alimenti. La loro azione gozzigena, soprattutto previa cottura/bollitura è trascurabile.

 Stefania Fortino Biologa